Träning för 65+ En nyckel till ett hälsosamt åldrande

För de flesta: ja. Nyckeln är att börja lugnt och öka gradvis. Välj en nivå där du kan hålla god teknik och där kroppen hinner återhämta sig mellan passen. Har du hjärtbesvär, nylig skada, yrsel/svimningar, påtaglig andfåddhet eller snabbt ökande smärta bör du rådfråga vården innan du ökar intensiteten.

En bra grund är 2–3 styrkepass i veckan och 3–5 dagar med lätt till måttlig kondition (till exempel promenader). Lägg gärna till balans och rörlighet flera gånger i veckan. Det viktigaste är kontinuitet och en nivå som känns hållbar över tid.

Båda behövs. Kondition stärker hjärta, lungor och uthållighet, medan styrketräning hjälper dig behålla muskelmassa, stabilitet och funktion i vardagen. För många ger kombinationen mest effekt: lite av varje, regelbundet.

Styrketräning hjälper dig behålla muskelmassa, kraft och funktion – till exempel att resa dig, bära, gå i trappor och hålla balansen. En starkare kropp ger ofta mer trygghet i rörelser och kan minska risken för fall och överbelastning.

Balans tränas bäst ofta och enkelt: stå på ett ben (med stöd nära), gå i olika riktningar, jobba med kontrollerade viktförflyttningar och resa/sätta sig med lugn kontroll. Prioritera kvalitet och säkerhet – nära en vägg eller stol vid behov.

Promenader är utmärkta för kondition, cirkulation och välmående – men de ersätter inte styrketräning fullt ut. För bästa effekt: kombinera promenader med 2–3 styrkepass per vecka och några minuter balans/rörlighet.

Ofta ja. Rätt doserad träning kan minska stelhet, förbättra funktion och göra kroppen mer belastningstålig. En bra princip är “lagom utmanande men kontrollerat”. Välj rörelser som känns trygga, och bygg styrka runt lederna i ett tempo du kan upprepa.

Många kan och bör styrketräna även vid osteoporos, men med smart upplägg. Fokusera på stabil teknik, progressiv belastning och övningar som stärker ben, höfter, rygg och hållning. Undvik plötsliga, kraftiga böj/vrid-rörelser i ryggen om du har kända kotkompressioner eller hög frakturrisk – och ta gärna individuell vägledning vid osäkerhet.

20–45 minuter räcker långt. Ett kortare pass som blir av är ofta bättre än ett långt pass som sällan händer. Håll det enkelt: uppvärmning, några basövningar och en lugn avslutning.

Undvik att gå från “ingenting” till “allt” på en gång. Hoppa över maximal ansträngning direkt, särskilt med dålig teknik eller utan återhämtning. Smärta som ökar tydligt från pass till pass är en signal att skruva ned. Bygg hellre en bas med kontroll, andning och rimlig dos.

Många märker skillnad i ork, balans och vardagsstyrka inom 4–8 veckor om träningen är regelbunden. Störst effekt får du när du tränar lagom, ofta och ger kroppen tid att anpassa sig.

Börja med 2 korta pass i veckan med fokus på ben, höft, bål och hållning – plus promenader de andra dagarna. Lägg in 5–10 minuter rörlighet/balans flera dagar i veckan. Välj övningar du kan göra kontrollerat och känn att du kan göra samma upplägg även nästa vecka.