KUNSKAP & INSPIRATION · ANDETAG OCH RÖRELSE
Andning i träning – styrka, rörlighet och avslappning
Hur andas du när du tränar? Lär dig uppmärksamma andetaget i styrkeövningar, rörlighet och lugnare stunder. Här får du konkreta råd för att hitta en bekväm rytm och en enkel övning att prova hemma, utan att pressa andningen eller behöva hålla ett bestämt tempo.
Andningen som stöd i din träning
Du andas utan att behöva tänka på det. När du tränar kan du ändå ha nytta av att lägga märke till andetaget: fortsätter du andas genom rörelsen, eller stannar det upp när du koncentrerar dig? Den frågan kan hjälpa dig att välja tempo, ta en paus och upptäcka när en övning behöver anpassas.
Du behöver inte styra varje andetag eller hitta en enda teknik som passar alla pass. Börja med att låta andningen följa det du gör. När ansträngningen ökar får andetagen också ta mer plats. I lugnare moment kan du prova en mjukare rytm, om den känns bekväm.
Vid styrketräning
Använd andetaget som en påminnelse om att fortsätta andas genom övningen. Prova att andas ut under den tyngre delen och in på vägen tillbaka.
Vid rörlighetsträning
Välj en rörelse där du kan andas utan att behöva kämpa med rytmen. Minska utslaget eller ta en paus om det känns svårt att kombinera de två.
För en lugn stund
Rikta uppmärksamheten mot några bekväma andetag. En enkel andningsövning kan vara ett sätt att öva avslappning, utan att du behöver prestera ett visst resultat.
Hur ska du andas vid styrketräning?
I vanlig hemmaträning kan du prova att andas ut när du gör den mer ansträngande delen av en rörelse. I en knäböj kan det vara när du reser dig, och i en armhävning när du pressar dig upp. Låt sedan inandningen komma på vägen tillbaka. Se det som ett grundförslag att prova, inte ett krav på en exakt rytm.
Om du märker att du håller andan genom flera repetitioner kan du börja med en lättare variant. Gör en grundare knäböj, ta stöd med händerna eller vila mellan repetitionerna. Försök sedan hitta en nivå där både rörelsen och andningen får plats. Vid statiska övningar, där du håller en position, kan du öva på att fortsätta andas medan du stannar kvar.
Teknik för mycket tunga lyft behöver anpassas till lyftet och personen. Den här guiden handlar främst om guidad hemmaträning. Läs också vår guide till styrketräning hemma för råd om belastning och progression.
Andning vid rörlighet och stretching
När du arbetar med rörlighet kan andetaget fungera som en påminnelse om att ta tid på dig. Prova exempelvis en långsam rotation i stående: vrid dig en liten bit, låt ett bekvämt andetag passera och återvänd. Känn efter vilket rörelseomfång du kan upprepa med kontroll.
Låt andningen få plats i ett rörelseomfång som känns bekvämt. Om du behöver pressa eller spänna dig hårt för att hålla positionen kan du backa en bit. I guiden till rörlighetsträning hemma får du fler förslag på hur rörelser kan anpassas.
Andningsövningar för avslappning
Efter ett pass, mellan arbetsuppgifter eller på kvällen kan du avsätta en stund för att varva ned. 1177 beskriver andningsövningar som ett sätt att öva avslappning när du känner dig stressad. Hur det upplevs varierar, och det kan kännas ovant i början.
Välj en ställning där du sitter eller ligger bekvämt. Låt andningen bli lugnare om det kommer naturligt, och fortsätt annars i din vanliga takt. Du behöver inte dra in så mycket luft som möjligt eller försöka få bröstkorgen att stå helt stilla.
Prova en kort stund med andetaget
Avsätt ungefär en minut för att känna efter. Övningen är ett enkelt förslag för att uppmärksamma andningen, utan forcerad djupandning eller andhållning.
- Sätt dig bekvämt. Ha stöd för ryggen och låt händerna vila. Börja med att bara märka hur du andas.
- Låt luften komma och gå. Andas mjukt in och ut i en takt som känns naturlig. Låt nästa andetag följa utan att lägga in en avsiktlig paus.
- Avsluta och känn efter. Släpp uppmärksamheten från andningen och återgå till det du gjorde. Avbryt tidigare om du blir yr eller känner obehag.
Principen att andas bekvämt utan att forcera finns också i NHS råd om andningsövningar för stress. Du kan börja med en kort stund och prova igen vid ett annat tillfälle.
Andetaget i flödande träning
I ett guidat pass kan instruktören hjälpa dig att uppmärksamma hur andetag och rörelse samspelar. Börja med att följa en rörelse i taget. Om instruktionerna om andning känns svåra att hinna med, låt andningen gå som vanligt och gör rörelsen i en takt som fungerar för dig.
I SOMA MOVE möts styrka och rörlighet i flödande helkroppsrörelser. Lär känna upplägget och välj sedan en klass utifrån tempo och nivå. Det viktigaste i början är att du hittar ett sätt att röra dig som du kan återvända till.
Linus Johansson · Legitimerad fysioterapeut och tränare
Grundare av Movdoo
Utforska rörelse tillsammans med oss
I SOMA Premium tränar du med Cecilia Gustafsson och Linus Johansson. Läs om de olika SOMA-koncepten och hitta pass med det tempo och den karaktär som passar dig.