HEMMATRÄNING · RÖRELSE I DIN VARDAG
Rörlighetsträning hemma – ett enkelt upplägg att börja med
Gör plats för kontrollerad rörelse hemma. Prova ett kort upplägg, välj ett fokus och hitta guidade klasser som passar din nivå och den tid du har.
Gör plats för rörelse hemma
Rörlighetsträning hemma kan vara ett eget pass, en paus under dagen eller en del av din övriga träning. Du behöver inte börja med ett stort program. Välj några rörelser, ge dem tillräckligt med tid och uppmärksamma hur du tar dig in i och ut ur varje position.
Den här guiden handlar om själva genomförandet hemma. Vill du läsa mer om olika former av rörlighet och hur de kan användas finns vårt ämnesnav om rörlighetsträning. Här börjar vi med utrymmet, nivån och ett kort upplägg som du kan anpassa.
Vad behöver du?
En fri yta, kläder du kan röra dig i och en skärm om du följer ett pass. En matta eller kudde kan vara behaglig vid golvövningar. Placera skärmen där du kan se instruktionerna utan att behöva vrida nacken upprepade gånger.
Om du föredrar stående träning kan du välja ett pass eller egna rörelser som fungerar där. Ett stabilt stöd kan vara användbart när du vill undersöka en rörelse utan att balansen tar all uppmärksamhet. Du behöver inte komma ned på golvet för att börja träna rörlighet.
Stretching och aktiv rörlighet ger olika sätt att öva
Vid en stilla stretch stannar du en stund i en position. Vid aktiv rörlighet använder du musklerna för att föra kroppen genom ett rörelseomfång, ibland utan hjälp av ett yttre stöd. Stretching kan också vara dynamisk, så gränsen mellan begreppen är inte alltid skarp.
Välj metod efter vad du vill göra. Du kanske vill undersöka en lugn position eller öva på att rotera, sträcka och återvända flera gånger. Ett större rörelseomfång är inte ett krav i varje övning. Börja där du kan följa rörelsen och undvik att pressa dig in i en position.
Ett kort upplägg att prova hemma
Avsätt ungefär 8–10 minuter och använd förslaget som inspiration. Välj stående, sittande eller golvbaserade alternativ utifrån vad som fungerar för dig.
- Första delen: kom in i rörelsen. Gå en stund på stället och gör några lugna armrörelser. Prova ett mindre rörelseomfång innan du ökar.
- Andra delen: välj två områden. Du kan exempelvis växla mellan en kontrollerad rotation för ryggen och en rörelse där höfterna böjs och sträcks.
- Tredje delen: sätt ihop rörelserna. Växla lugnt mellan momenten. Återvänd till en position du känner igen och uppmärksamma hur du tar dig dit.
- Sista delen: följ upp. Notera vilken rörelse du vill återkomma till. Nästa gång kan du upprepa den eller välja ett guidat pass med samma fokus.
Välj ett fokus som är relevant för dig
Rygg och rotation
Vill du utforska hur ryggen rör sig? Läs guiden till rörlighet i ryggen för variationer som går att anpassa till olika positioner.
Höfter
Fokusera på att böja, sträcka och rotera i ett rörelseomfång du kan styra. Höftguiden innehåller exempel och alternativ för träningen.
Axlar och armar
Prova att föra armarna åt olika håll utan att forcera ett ytterläge. Hitta fler förslag i guiden till axlar och skuldror.
Du behöver inte träna varje område vid samma tillfälle. Välj ett fokus som passar dagens pass och växla när du vill ha variation. Stelhet är en upplevelse som kan ha flera orsaker och säger inte i sig exakt vilken rörelse eller behandling du behöver.
Välj mellan ett kort avbrott och en hel klass
Några minuter kan vara ett praktiskt sätt att bryta en stillasittande period. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att långa perioder av stillasittande avbryts med rörelse. En kort rörelsepaus och ett längre träningspass fyller olika funktioner i dagen.
Vill du följa ett mer sammanhängande upplägg finns flera koncept i SOMA Premium. Välj efter klassens nivå och tempo. SOMA MOVE hemma ger ett flödande sätt att kombinera rörelse med styrka, medan andra pass kan ha ett lugnare uttryck.
Gör rutinen lätt att upprepa
Knyt gärna ett kort pass till ett tillfälle som redan finns i vardagen: efter arbetsdagen, innan en promenad eller när du lagt undan datorn. Lägg fram mattan och välj pass i förväg så att färre beslut återstår när det är dags.
Du kan också kombinera rörlighet med styrketräning hemma. Låt passen komplettera varandra och anpassa mängden efter hur du återhämtar dig. Målet med din rutin kan vara så konkret som att ha en återkommande stund där du får utforska hur kroppen rör sig.
Hitta din stund av rörelse
I SOMA Premium finns flera koncept med Linus och Cecilia, från lugnare rörelser till mer atletiska klasser. Välj ett tempo och en nivå som passar dig och följ passet hemma.