Träning efter 65 – styrka, balans och ork i vardagen

Träning efter 65 kan ta många former: promenader, styrkeövningar hemma och rörelser för balans och rörlighet. Här får du råd för att kombinera delarna, förstå rekommendationerna och börja på en nivå som passar dig. Utgå från vad du vill kunna göra i vardagen.

Av Linus Johansson · Legitimerad fysioterapeut och tränare

Träna för det du vill kunna göra i vardagen

Att gå en längre promenad, bära hem matkassarna eller resa sig från en låg stol ställer olika krav på kroppen. Därför mår ett träningsupplägg efter 65 bra av att innehålla flera delar. Du behöver både ork för att fortsätta, styrka för att ta i och balans för att röra dig stadigt.

Åldern säger inte ensam vilken nivå som passar. Utgå från hur du rör dig idag, vad du tycker om och vad du vill utveckla. En van motionär och en person som återvänder efter ett långt uppehåll behöver olika starter. 1177:s råd om träning som äldre beskriver hur styrka, kondition och balans kan ingå i vardagen.

Fyra delar i träning för 65+

Styrka för vardagens rörelser

Träna kroppens större muskelgrupper: ben, höfter, rygg, mage och armar. Att resa sig, skjuta ifrån och bära är användbara utgångspunkter. Övningarna kan göras hemma med kroppsvikt eller med redskap som passar din nivå.

Kondition för mer ork

Promenader, cykling, dans och simning är exempel på aktiviteter som kan höja pulsen. Välj något du vill återvända till. Vid måttlig intensitet ökar puls och andning, men ansträngningen behöver inte vara maximal.

Balans för stadigare steg

Öva på att flytta tyngden, byta riktning och stå med olika placering av fötterna. Ha ett stabilt stöd nära. Balansövningar ska ge kroppen något att arbeta med utan att du riskerar att falla.

Rörlighet för att komma åt

Lugna rörelser kan hjälpa dig utforska hur höfter, rygg och axlar rör sig. Rörlighet kompletterar resten av träningen. I vår guide om rörlighetsträning för äldre ligger fokus på just den delen.

Hur mycket träning rekommenderas efter 65?

Folkhälsomyndighetens rekommendationer för vuxna 65 år och äldre omfattar:

Pulshöjande aktivitet: 150–300 minuter per vecka på måttlig intensitet, eller 75–150 minuter på hög intensitet, eller en motsvarande kombination.
Muskelstärkande aktivitet: minst två dagar i veckan, med kroppens större muskelgrupper.
Balans, styrka och rörlighet tillsammans: minst tre dagar i veckan för fysisk funktion och för att förebygga fall.
Mindre stillasittande: bryt längre sittperioder med rörelse.

Detta är rekommenderade nivåer, inte en startdos du måste klara första veckan. Börja där du är och öka efter din förmåga. Kortare stunder kan också ingå i veckans aktivitet.

Tre enkla rörelser att börja med hemma

Välj en halkfri plats och en stadig stol eller bänk. Prova några repetitioner i lugnt tempo, vila och känn efter innan du fortsätter. Antalet är mindre viktigt än att du kan utföra rörelsen med kontroll.

Res dig från en stol. Sätt fötterna stadigt i golvet, res dig och sätt dig igen. Använd armstöden om du behöver. En högre sits kan göra rörelsen lättare.
Pressa mot en vägg. Placera händerna på väggen och böj armarna långsamt innan du pressar tillbaka. Stå närmare väggen för ett lättare alternativ.
Flytta tyngden mellan fötterna. Stå vid ett stadigt stöd och för tyngden lugnt från sida till sida. Behåll stöd med handen så mycket som behövs.

Övningarna är en start, inte ett fullständigt styrkeprogram. Läs guiden till styrketräning hemma när du vill planera fler rörelser. Hos 1177 finns fler balansövningar och råd om att anpassa dem.

Ett exempel på en första vecka

För dig som rör dig ganska lite kan detta vara ett sätt att prova. Kortare tider eller färre tillfällen kan passa bättre; veckan behöver inte fylla hela aktivitetsrekommendationen.

Måndag och torsdag: cirka 10–15 minuter med enkla styrkeövningar och pauser.
Tisdag, fredag och söndag: en promenad på ungefär 10 minuter, i ett tempo som fungerar för dig.
Tre valfria dagar: några minuter med balans och lugna rörelser vid ett stabilt stöd.
Under veckan: ta rörelsepauser när du har suttit länge.

Upprepa gärna veckan innan du ändrar upplägget. Vill du följa en film finns praktiska tips i guiden till hemmaträning för nybörjare.

Anpassa träningen och följ din egen utveckling

När ett upplägg fungerar kan du exempelvis förlänga en promenad eller lägga till ett moment i styrketräningen. Ändra en sak i taget och ge plats för återhämtning. Skriv gärna ned vad du gjorde och hur det kändes. Att samma trappa eller rörelse blir lättare kan vara ett mer användbart mått än att jämföra dig med någon annan.

Avsluta en övning om du blir yr, får ont eller känner dig otrygg. Har du återkommande fall, sjukdom eller besvär som påverkar träningen kan en fysioterapeut hjälpa dig hitta ett individuellt upplägg. Ett generellt träningspass ersätter inte den bedömningen.

Räcker promenader som träning för äldre?

Promenader är ett bra sätt att få in rörelse och konditionsträning, men låt dem gärna samsas med styrke- och balansövningar. Då får du öva fler förmågor än själva gåendet. Välj en kombination du tycker om och kan fortsätta med, hemma, utomhus eller tillsammans med andra.

Linus Johansson · Legitimerad fysioterapeut och tränare
Grundare av Movdoo

Hitta ett pass att komma tillbaka till

I Träningsklubben guidar Linus Johansson dig genom styrka och rörlighet utan redskap. Läs om passen på lätt till medelnivå och välj ett upplägg som passar din förmåga.

Upptäck Träningsklubben →