Rörlighet · Rörelse genom livet
Rörlighet för äldre – träna utifrån din egen förmåga
Välj rörelser som passar din kropp och din vardag. Här får du exempel på sittande och stående träning och hjälp att kombinera rörlighet med styrka och balans.
Utgå från din kropp, inte bara din ålder
Att vara över 65 säger inte vilken träning du behöver. En person vill fortsätta med krävande pass, en annan vill öva på att resa sig från en stol eller röra armarna lättare. Rörlighetsträningen blir mest användbar när den utgår från vad du kan göra idag och vilka rörelser du vill fortsätta använda.
Du kan träna sittande, stående eller på golvet. Du kan också växla mellan alternativen. Det viktiga är att du väljer en nivå där du kan följa rörelsen och anpassa den efter din egen förmåga.
Rörlighet tillsammans med styrka och balans
Rörlighet handlar om kroppens rörelseomfång. Styrka hjälper dig att arbeta mot en belastning, och balans handlar om att hålla eller återfå en stabil position. De kan tränas i samma övning, men en lugn stretch ersätter inte all styrke- eller balansträning.
För personer över 65 rekommenderar Folkhälsomyndigheten regelbunden aktivitet, muskelstärkande träning minst två dagar i veckan och balansträning tre dagar i veckan. Aktiviteten ska anpassas till den egna förmågan. Läs mer om fysisk aktivitet bland äldre.
Se råden som en riktning att bygga mot. Du kan börja med korta stunder och öka efter hand, i stället för att försöka få till en full träningsvecka på en gång.
Välj ett sätt att röra dig som fungerar hemma
Sittande rörelser
Sitt på en stadig stol med fötterna i golvet. Prova att lyfta en fot i taget, röra armarna i bekväm höjd eller vrida överkroppen lugnt åt båda håll. Du väljer själv hur stor rörelsen blir.
Stående med stöd
Ha en stadig köksbänk eller ett stabilt stöd nära. Prova att flytta tyngden mellan fötterna, ta små steg åt sidan eller lyfta hälarna. Använd så mycket stöd som du behöver.
På matta eller golv
Om det fungerar för dig att komma ned och upp kan golvet ge fler alternativ. Välj positioner som passar dig och följ ett pass där tempot ger dig tid att göra övergångarna.
Sittande träning kan också innehålla balansövningar. På 1177 finns råd och exempel för att träna balansen, både sittande och stående. Där betonas att övningarna ska gå att anpassa och kännas säkra att utföra.
Knyt rörelserna till sådant du vill göra
Att nå en hylla, vända sig om eller kliva över en tröskel innehåller flera delar. Välj gärna rörelser som anknyter till din vardag. Det gör det lättare att förstå varför du övar.
- Armar och axlar: utforska olika riktningar och höjder i vår guide till rörlighet för axlarna.
- Rygg och överkropp: läs om att anpassa rotationer, böjningar och sträckningar i guiden till rörlighet för ryggen.
- Höfter: få fler perspektiv på benets rörelser och olika positioner i guiden till rörlighet i höfterna.
Följ hur rörelsen fungerar över tid. Kanske kan du göra den lugnare, med bättre kontroll eller i fler riktningar. Utveckling behöver inte betyda att du når längre för varje träningspass.
Börja med en rutin du kan återvända till
Avsätt fem till tio minuter vid en tid som passar dig. Välj ett par rörelser, gör några upprepningar i lugn takt och ta en paus mellan dem. Bestäm när du vill prova igen. Längden är ett förslag att börja med, inte ett helt träningsprogram.
Använd ett stadigt stöd och ge dig plats att röra dig. Om du känner dig yr, får ont eller känner dig otrygg, avbryt övningen. Vid osäkerhet om lämplig nivå kan en fysioterapeut hjälpa dig att hitta rörelser utifrån dina förutsättningar.
Välj guidade pass efter nivå och positioner
Vill du följa film kan Träningsklubben vara ett alternativ för styrka och rörlighet på lätt till medelnivå. Passen använder kroppen som redskap och är ungefär 20–35 minuter. Läs beskrivningen och kontrollera om du behöver kunna träna på golvet.
I SOMA Premium finns flera koncept med olika tempo och ansträngning. SOMA MOVE kan innehålla armstöd, utfall och övergångar mellan stående och golv. Välj därför pass efter innehåll och förmåga, snarare än att anta att alla SOMA-klasser är lugna.
Vill du se träningen i ett större sammanhang? Läs vår artikel om träning efter 65 och guiden till styrketräning hemma. Låt rörlighet, styrka, balans och vardagsrörelse få plats på ett sätt som passar ditt liv.
Guidad träning på lätt till medelnivå
Följ Linus genom pass för styrka och rörlighet utan redskap. Läs passbeskrivningen och välj rörelser och positioner som fungerar för dig.