HEMMATRÄNING · EN TYDLIG START
Hemmaträning för nybörjare – kom igång i din takt
Börja enkelt och lär känna rörelserna. Här får du ett förslag för första veckan, lättare alternativ och råd för att hitta en träningsrutin som fungerar hemma.
Börja med ett pass du kan komma tillbaka till
Som nybörjare behöver du inte kunna många övningar eller planera ett avancerat träningsprogram. Den första uppgiften är att hitta en nivå och en tid som fungerar. Välj gärna ett kortare, guidat pass där du får se hur rörelserna utförs och kan pausa när du behöver.
Att träna hemma gör det möjligt att prova i din egen takt. Du kan se instruktionen en extra gång, välja en mindre rörelse och avbryta tidigare om passet känns för långt. 1177:s råd för att börja träna är att starta med något enkelt och låta ansträngningen öka stegvis.
Vad behöver du inför första passet?
Gör plats för att stå, sträcka ut armarna och ta ett steg åt sidan. En matta kan vara skön för golvövningar, men välj gärna ett pass med stående alternativ om det passar dig bättre. Skärmen ska vara synlig utan att du behöver vända huvudet hela tiden.
Läs beskrivningen av passet innan du börjar. Kontrollera nivå, längd och om redskap används. I Träningsklubben finns guidade pass utan redskap på lätt till medelnivå. Vill du förstå hur kroppsvikten används kan du läsa guiden till hemmaträning utan redskap.
Ett förslag för din första vecka
Se veckan som en chans att prova, snarare än ett schema du måste klara. Anpassa tiderna efter hur mycket du redan rör dig och hur passen känns.
- Första tillfället: avsätt cirka 15–20 minuter. Titta på början av ett lättare pass, prova rörelserna och pausa vid behov. Du behöver inte hinna hela filmen.
- Mellan passen: välj vardagsrörelse du tycker om, till exempel en promenad. Lägg eventuellt till några lugna rörelser från guiden till rörlighet hemma.
- Andra tillfället: återvänd till samma pass. Då känner du igen upplägget och kan lägga mer uppmärksamhet på hur du rör dig.
- I slutet av veckan: skriv ned vilket pass du provade och vilken nivå som fungerade. Välj sedan två tillfällen för nästa vecka, om det känns rimligt.
Så väljer du ett lättare alternativ
Det är vanligt att olika delar av ett pass känns olika krävande. Du kan vara bekväm i stående övningar men behöva mer tid för rörelser på golvet. Anpassa varje moment för sig, i stället för att bedöma hela passet som för lätt eller för svårt.
Minska rörelsen
Gör en grundare knäböj eller ett kortare steg. Välj ett rörelseomfång där du kan behålla kontrollen och fortsätta andas.
Ta stöd
Vid stående rörelser kan ett stabilt stöd hjälpa dig hålla balansen. Välj en stadig yta som inte glider eller välter.
Ta mer tid
Pausa filmen för att se instruktionen eller vila mellan momenten. Du behöver inte följa instruktörens antal repetitioner från början.
Vad ska du uppmärksamma när du tränar?
Försök förstå var rörelsen börjar och hur du tar dig tillbaka. Lägg märke till hur du står, var händerna placeras och om du kan hålla samma kontroll i slutet av momentet som i början. När du känner igen övningen blir det lättare att justera den.
Ansträngning och träningsvärk kan förekomma när du provar något nytt, men du behöver inte jaga dem. Om en övning gör ont, avbryt den och välj ett annat moment. Återkommande besvär som begränsar träningen kan behöva bedömas av vården, exempelvis en fysioterapeut.
När är det dags att öka?
Upprepa först ett upplägg som fungerar. När du känner dig mer bekant med passet kan du göra lite mer: följa ytterligare ett moment, ta färre pauser eller prova ett något längre pass. Ändra en sak åt gången så blir det lättare att känna vad som passar.
Vill du utveckla styrkedelen finns guiden till styrketräning hemma. Är du nyfiken på flödande helkroppsrörelser kan du läsa SOMA MOVE för nybörjare. Välj nästa steg efter vad du vill fortsätta med, och låt en genomförbar rutin vara grunden.
Följ ett pass. Lär känna rörelserna.
I Träningsklubben guidar Linus Johansson dig genom styrka och rörlighet utan redskap. Läs om passen på lätt till medelnivå och hitta en start som passar dig.