HEMMATRÄNING · KROPPEN SOM REDSKAP
Hemmaträning utan redskap – använd din kroppsvikt
Gör det enkelt att träna hemma med kroppen som motstånd. Lär dig välja och anpassa rörelser för ben, bål och överkropp, och se hur du kan öka utmaningen med ett tydligt syfte.
Din kropp är motståndet
Hemmaträning utan redskap innebär att du främst använder kroppsvikten som belastning. Hur krävande en övning blir beror bland annat på kroppens position, vilket stöd du har och hur rörelsen utförs. Samma grundrörelse kan därför användas av personer med olika erfarenhet.
Du kan arbeta med ben, höfter, bål och överkropp utan att ordna ett hemmagym. Det finns också utrymme för balans, rotationer och rörelser som binder ihop flera kroppsdelar. En matta kan göra golvövningar bekvämare, men i många pass behövs inga träningsredskap alls.
Välj några rörelser som kompletterar varandra
Börja med ett litet urval som du hinner förstå och upprepa. En knäböj eller ett utfall ger ett annat arbete än en armhävning. En höftfällning skiljer sig från en rotation. Välj ett upplägg där du får använda flera rörelser, snarare än att upprepa en enda tills du blir trött.
Är du helt ny kan du utgå från nybörjarguidens första vecka. Följ instruktionerna i ett pass och ta tid att hitta alternativ som passar dig. Svårighetsgraden behöver inte vara densamma för benövningar och övningar där du bär vikt på händerna.
Knäböj: ändra djupet
Börja med ett mindre rörelseomfång och ett stadigt stöd vid behov. När den varianten känns bekant kan du prova en större rörelse eller stanna en kort stund i den nedre positionen.
Armhävning: ändra stödet
En vägg eller en stadig, hög yta kan ge ett lättare alternativ än golvet. Välj en yta som inte glider. Ett lägre stöd ökar normalt hur mycket kroppsvikt du behöver bära.
Utfall: ändra steget
Prova ett kortare steg och en mindre sänkning först. Håll ett stabilt stöd om du behöver det. Öka rörelsen när du kan ta dig ned och upp med kontroll.
Gör övningen mer krävande med ett tydligt syfte
Om målet är styrka behöver rörelsen erbjuda ett tillräckligt motstånd för dig. Du kan exempelvis göra fler kontrollerade repetitioner, välja en annan position eller lägga in en paus. Ett långsammare tempo kan ge dig mer tid att uppmärksamma rörelsen, men det är inte automatiskt bättre för alla mål.
Ändra gärna en sak åt gången. Om du både gör övningen längre, djupare och mer komplicerad blir det svårt att veta vilken förändring som blev lagom. Att stå på ett ben kan utmana balansen, men mer ostadighet är inte alltid det bästa sättet att öka belastningen på musklerna.
En enkel ordning för ett pass
- Förbered rörelserna. Börja lugnt och prova de positioner som passet kommer att använda.
- Variera arbetsmomenten. Växla exempelvis mellan en benövning, en övning för överkroppen och en kontrollerad rotation.
- Lämna tid för pauser. Vila så att du kan fortsätta med en tydlig rörelse.
- Avsluta och notera. Skriv ned en variant du vill återkomma till nästa gång.
Rörlighet och styrka i samma pass
I kroppsviktsträning kan du arbeta genom olika rörelseomfång samtidigt som musklerna får hålla och förflytta kroppen. Du kan också lägga in lugnare rörelser mellan mer krävande moment. Läs rörlighetsträning hemma om du vill ha ett separat, kort upplägg.
SOMA MOVE hemma är ett exempel på träning där kroppen används som redskap i flödande sekvenser. Klasserna ställer olika krav på styrka och koordination. Välj en nivå du kan följa och anpassa rörelserna även när musiken fortsätter.
När kan redskap vara ett nästa steg?
Utan redskap kan det vara svårare att öka motståndet i små, mätbara steg. Vissa dragövningar för överkroppen behöver också en lämplig yta eller utrustning. Vill du träna sådana moment eller fortsätta öka belastningen kan hantlar, kettlebells eller andra redskap ge fler alternativ.
Du behöver inte skaffa utrustning för att få börja. Utgå från de pass du vill göra, och läs styrkeguiden när du vill jämföra kroppsvikt och vikter. På Movdoo finns både guidade kroppsviktspass och upplägg som använder redskap.
Upptäck hur hela kroppen kan arbeta tillsammans
I SOMA Premium tränar du med Linus och Cecilia genom flera SOMA-koncept. Utforska klasser med olika nivå och tempo, där kroppen är ditt främsta redskap.