RÖRLIGHET · AXLAR OCH SKULDROR
Rörlighet i axlarna – lyft, räck och hitta ditt rörelseutrymme
Låt armar, skulderblad och bröstkorg arbeta tillsammans. Här får du enkla rörelser för axlarna, alternativ med lägre armnivå och ett kort upplägg att prova hemma.
Låt armar och skulderblad arbeta tillsammans
Du använder axlarna när du sträcker dig efter något, tar på dig en tröja och placerar händerna på golvet i träningen. Rörelserna kan gå framåt, åt sidan och över huvudet. Rörlighetsträning för axlarna ger dig möjlighet att utforska de riktningarna i ett tempo du själv väljer.
Axelleden är en del av samspelet. Även skulderbladet rör sig i förhållande till bröstkorgen när armen arbetar. Därför behöver du inte låsa skuldrorna i en och samma position genom hela övningen.
Börja där rörelsen känns möjlig
Att lyfta handen över huvudet är bara ett av flera sätt att träna. Du kan börja med armarna lågt, böja armbågarna eller göra mindre cirklar. Om en lång, rak arm känns tung blir rörelsen ofta lättare att hantera när armen böjs.
Du kan också variera hur mycket resten av kroppen deltar. En liten armrörelse med stilla fötter ger ett annat fokus än en räckning där bröstkorgen vrids och vikten flyttas mellan benen. Båda kan ha en plats i träningen. Läs gärna guiden till rörlighet i ryggen om du vill utforska överkroppens rörelser vidare.
Tre rörelser att prova hemma
Gör ett fåtal repetitioner först. Känn efter var du kan röra dig lugnt och återvända med kontroll, utan att forcera armens höjd.
1. Små cirklar med böjda armar
Stå eller sitt stadigt. Böj armbågarna och håll händerna nära axlarna om det känns bekvämt. Rita små cirklar med armbågarna. Växla riktning och låt cirklarna vara olika stora om det passar bättre. Vill du börja enklare håller du armarna lägre framför kroppen.
2. Lyft en arm i taget
För ena armen långsamt framåt och uppåt med tummen pekande upp. Vänd på en höjd som känns behaglig och sänk lika lugnt. Byt arm. Låt skulderbladet följa med och håll blicken framåt. Armen behöver inte nå intill örat för att rörelsen ska räknas.
3. Räck och vrid
Stå med fötterna bekvämt isär. Räck ena handen framåt i ungefär brösthöjd och låt överkroppen vridas lite åt samma håll. Återvänd och byt sida. Börja med handen nära kroppen. Vill du göra en större helkroppsrörelse låter du bäckenet och fötterna följa med.
Välj höjd, tempo och belastning var för sig
Det finns flera sätt att förändra en axelövning. En högre arm, en längre hävarm och en position där du stödjer kroppsvikten på händerna ställer olika krav. Du behöver inte lägga till allt samtidigt.
Om ett pass innehåller golvstöd kan du börja med händerna mot en vägg eller ett stadigt bord. Det förändrar belastningen på armarna och gör övergången till golvet mindre brant. Vid räckningar kan du välja en lägre armnivå och ändå följa passets rytm.
Behåll ett tempo där du hinner märka när rörelsen förändras. Om du börjar hålla andan eller hastigt kasta armen tillbaka kan du prova ett mindre utslag. Kontroll handlar också om att kunna avsluta och vända en rörelse.
En kort paus för överkroppen
- Res dig eller sätt dig bekvämt och låt armarna vila en stund.
- Gör fem små cirklar åt varje håll med böjda armar.
- Lyft och sänk varje arm fem gånger på valfri höjd.
- Avsluta med fem mjuka räckningar och vridningar åt varje sida.
Välj en eller två av rörelserna om tiden är knapp. Du behöver inte genomföra hela upplägget varje gång du tar en paus.
Bygg vidare med ett pass som passar dig
Rörlighet kan ingå i uppvärmningen eller vara ett kort pass för sig. Om du också vill träna att bära och stödja kroppsvikt kan du läsa om styrketräning hemma. För mer riktad guidning finns Träna dina axlar och skuldror.
Vid axelsmärta som inte går över, eller efter en skada, är det bra att få råd om vad som passar just dig. 1177 har information om besvär och när du bör söka vård. Ett allmänt träningspass behöver då anpassas efter dina förutsättningar.
Följ guidningen och välj din rörelse
I SOMA Premium får axlarna arbeta tillsammans med resten av kroppen. Träna med Linus och Cecilia och välj ett pass där du kan anpassa tempo, armhöjd och belastning.