Rörlighet · För dig som springer
Rörlighet för löpare – ett komplement till löpningen
Ge kroppen mer rörelsevariation vid sidan av löpningen. Utforska höfter, överkropp och fotleder och välj ett upplägg som passar före löpningen eller som ett eget pass.
Låt rörligheten komplettera löpningen
Som löpare ägnar du mycket tid åt en rörelse som upprepas. Ett kort rörlighetspass ger dig möjlighet att arbeta med kroppen på andra sätt: vrida, sträcka, böja och förflytta tyngden i flera riktningar. Du får också öva på att styra rörelser i ett lugnare tempo än när du springer.
Du behöver inte vara mycket vig för att löpträna, och större rörelseutslag är inte ett mål i sig. Utgå från dina egna behov. Det kan vara att du vill få variation efter mycket sittande, att ett visst område känns stelt eller att du tycker om att kombinera löpningen med annan träning.
Tre områden att utforska
Höfter
Prova att föra benet framåt, åt sidan och bakåt med stöd för balansen. Håll rörelsen liten nog att styra den. Läs mer om rörlighet i höfterna.
Rygg och överkropp
Utforska lugna rotationer och armrörelser som låter överkroppen delta. I vår guide till rörlighet för ryggen får du fler sätt att anpassa rörelserna.
Fötter och fotleder
Växla mellan att lyfta hälarna och att lyfta framfötterna. Prova sedan att föra knät framåt över foten med hälen kvar i golvet, inom ett bekvämt rörelseomfång.
Det här är förslag att utforska, inte en kontrollista som varje löpare måste klara. Välj de rörelser du vill öva och använd stöd när det behövs. En begränsning du ser i en övning behöver inte förklara hur din löpning fungerar.
När passar rörlighetsträningen?
Före löppasset: börja enkelt och bygg upp
Avsätt gärna några minuter för att gå eller jogga lugnt innan du höjer tempot. Om du vill lägga till rörlighet, välj mjuka rörelser som du känner igen. Till exempel kan du växla mellan små tåhävningar, kontrollerade steg framåt och bakåt och några lugna rotationer med överkroppen.
Låt förberedelsen passa dagens löppass. Inför intervaller är målet att bli redo för den kommande ansträngningen, inte att göra rörlighetsdelen så krävande att du blir trött redan innan du börjar.
Efter löppasset: välj det du uppskattar
Vill du avsluta med en lugn stretch eller några mjuka rörelser kan du göra det. Se det som en stund att röra på kroppen i ett annat tempo. Stretching behöver däremot inte ingå efter varje löppass, och den är ingen garanti mot träningsvärk. Enligt 1177 har stretching liten eller ingen effekt på träningsvärk.
Som ett eget pass: mer tid för att öva
Ett separat pass kan ge utrymme att stanna upp vid tekniken eller följa ett längre flöde. Placera det där det passar din vecka. Ett pass med utfall, armstöd och upprepade övergångar kan vara ansträngande även om det kallas rörlighet; räkna in den belastningen i din planering.
Ett enkelt upplägg att börja med
- Välj två eller tre rörelser. Ta exempelvis en för fotlederna, en för höfterna och en rotation för överkroppen.
- Prova lugnt i fem minuter. Gör några kontrollerade upprepningar på båda sidor och pausa när du behöver.
- Återvänd vid ett par tillfällen. Lägg passen på tider som faktiskt fungerar ihop med din löpning.
- Utvärdera hur det fungerar. Vill du ha mer tid, tydligare instruktioner eller ett annat rörelseval? Anpassa nästa pass efter det.
Fem minuter är ett exempel på en hanterbar start, inte en bestämd dos som alla löpare behöver. Öka längden och svårigheten efter hur träningen känns och vad du vill utveckla.
Kombinera med styrka på en nivå som passar dig
Rörlighet är en del av träningen. Muskelstyrka och pulshöjande aktivitet fyller andra funktioner och kan finnas med vid sidan av. I vår guide till styrketräning hemma får du hjälp att välja belastning och lägga upp ett enkelt pass.
Vill du ha färdiga pass med löpningen som utgångspunkt? Kursen Löpstyrka innehåller nio pass för styrka, smidighet och rörlighet på ungefär 10–30 minuter. Du följer filmerna i telefonen och väljer vilka pass du vill komplettera löpningen med.
Håll fokus på sådant du kan styra: regelbundenhet, rörelseval och lagom belastning. Rörlighetsträning kan vara en uppskattad del av en löparvecka, men den ersätter inte individuell hjälp med en skada. Har du återkommande besvär som påverkar löpningen kan en fysioterapeut hjälpa dig att bedöma dem.
Färdiga pass med löpningen som utgångspunkt
Löpstyrka innehåller nio pass för styrka, smidighet och rörlighet på ungefär 10–30 minuter. Följ filmerna i telefonen och välj ditt komplement till löpningen.